거북목 증후군 / 원인 / 증상 / 예방법 / 자가진단 체크 리스트 / 예방을 위한 생활습관

"당신도 거북목입니까?"

사회적 거리두기로 외부 활동이 줄고, 실내 생활이 늘어남에 따라 고개를 숙이고 사용하는 스마트폰, 컴퓨터 등과 마주하는 시간이 늘었다. 이러다 보니 특정 근육이 긴장하여 피로해지고 혈액순환 장애가 생기며 어깨와 뒷목의 뻐근함을 호소하는 이들도 많아졌다.

거북목 증후군이란?

가만히 있는데도 거북이 목처럼 앞으로 구부러진 경우를 ‘거북목 증후군’이라고 말합니다. 일명 ‘일자목 증후군’, 의학용어로는 ‘VDT 증후군’ 이라고도 합니다. 정상적이 사람의 목은 앞쪽으로 볼록하게 휘어지는 완만한 곡선(C자형)을 갖고 있는 반면, 거북목 증후군은 목뼈가 아래로 과하게 구부러지고 위쪽 목뼈와 머리뼈가 ‘역 C자형’ 또는 일자 형태로 변형된 것입니다.

원인은?

나이가 들면서 생기는 원인도 있지만, 거북목 증후군의 가장 큰 원인은 나쁜 자세입니다. 

특히 앉아서 업무를 하는 시간이 많은 현대 직장인의 특성상 잘못된 자세와 운동 부족 등이 주된 원인입니다.
또한, 출퇴근 및 이동 시에도 스마트폰의 이용 시간이 늘어난 것으로도 문제가 지적되고 있는데요. 처음에는 똑바로 

보다가도 시간이 지나면서 무의식적으로 머리를 앞쪽으로 숙이게 되면서 목 뒷부분의 근육과 인대가 늘어나게 됩니다.

 

고개를 1센티미터씩 숙일 때마다 목뼈에는 2~3킬로그램의 하중이 가해집니다. 목 주변 근육이 긴장하기 때문입니다. 이로 인해 목뼈의 모양이 바뀌게 되면 목뼈를 지지하는 목 뒤 근육은 짧아지고, 뒷목과 어깨 근육을 긴장시켜 다양한 질환을 유발할 수 있습니다.

 

증상은?

뒷목이 뻐근하고 승모근과 어깨 부분이 뭉쳐있고 통증이 느껴질 수 있습니다. 또한, 뒤통수 아래 신경이 머리뼈와 목뼈 사이에 눌러서 눈이 쉽게 피로 해지고 긴장성 두통 등을 유발합니다. 이런 불안정한 자세가 장기간 지속되면 만성 통증으로 이어져 일상생활에서 불편함을 느끼게 되는데요. 그대로 방치해둔다면 근막통 증후군이 생겨 바른 자세를 취하고 있을 때에도 통증이 느껴지거나 결국 척수 신경을 건드려 날개뼈 안쪽에 심한 통증과 팔 저림 현상이 생기게 됩니다.

 

거북목 증후군 예방 스트레칭

컴퓨터 사용자들에게는 손목과 목, 그리고 어깨 위주의 체조가 효과적입니다. 주로 의자에 앉아서 할 수 있는 체조가 도움이 됩니다. 8~12초간 아래 자세를 유지하고, 3~5번 반복합니다. 스트레칭을 하는 동안은 자연스럽게 호흡하고, 시간이 날 때마다 여러 번 실시합니다.

 

거북목 자가진단 체크리스트

• 사무실에서 컴퓨터를 하루 8시간 이상 한다.
• 목과 어깨가 피로하고 무거운 느낌이 자주 든다.
• 주위에서 어깨나 등이 굽었다는 말을 듣는다.
• 일할 때 거치대 없이 노트북을 한다.
• 스마트폰으로 영화나 드라마를 장시간 시청한다.
• 자고 일어나면 목이 자주 아프다.
• 어떤 베개를 사용해도 편하지 않다.
• 사진을 보면 목이 한쪽으로 기울어져 있을 때가 많다.
• 거울로 얼굴을 보면 귀 높이가 서로 다르다.
• 이유 없이 손이나 팔이 저릴 때가 있다.

예방 및 관리를 위한 생활 습관 

① 컴퓨터 모니터가 시선보다 아래에 놓이지 않도록 책 등을 괴어 놓는다.

② 스마트폰 이용 시 목을 똑바로 세운 상태에서 시선이 15도 아래로 내려오게 하고, 이용 시간은 1시간 이내로 한다.

③ 엎드리는 습관은 경추 관절을 변형시키기 때문에 엎드려 책을 보거나 자는 습관을 고친다.

④ 의자 등받이에 쿠션을 대어 등과 의자가 밀착되도록 앉는다.

⑤ 양손을 등 뒤에서 깍지를 끼고 쭉 펴주는 뒤 기지개를 자주 한다.

 

직장인이라면 누구라도 걸릴수 있는 거북목에 대해 잘 인지하셔서 건강한 삶을 지내시길 바랍니다.